Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке



Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес
(подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Кому нужны отжимания.

Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди :) , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам
Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
Видео урок

2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ

3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Видео урок

4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

И ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
Так любят отжиматься боксеры, я рекомендую отжиматься с хлопком всем любителям единоборств, а так же спринтерам.
Видео урок

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

ОТЖИМАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.

Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25

Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15
(держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях)
3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример)
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные),
нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем
по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум

пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
Читайте статью
А вот программа для увеличения количества подтягиваний

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
– и живите со спортом !


Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=1967



Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Как составить программу тренировок в домашних условиях девушке

Похожие новости: